Wintertijd

Waarom daglicht essentieel is voor je gezondheid

Komend weekend wordt de klok verzet. Daarmee passen we massaal ons biologische ritme aan.
Maar wat betekent dat eigenlijk voor ons lichaam?

Biologische klok

Je biologische klok is een verzameling zenuwcellen ter grootte van een rijstkorrel en bepaalt het 24-uurs ritme van het lichaam. Hij zorgt ervoor dat alle lichaamsprocessen op het juiste moment actief zijn.

Het bepaalt je slaap-waakritme, heeft invloed op je immuunsysteem en hormoonproductie. Het vertelt je wanneer je het beste voedsel verteert, wanneer je de meeste spierkracht hebt (meestal in de middag) en wanneer je het meeste pijn ervaart (’s avonds). Tevens wordt je gedrag, stemming en leervermogen erdoor beïnvloedt. Iedereen die wel eens een jetlag heeft ervaren weet hoe bepalend de biologische klok is voor je doen en laten.

Het toe- en afnemende licht vertelt ons ook op welk moment van de dag we ons bevinden. De klok reageert bovendien op de seizoenen. Op deze manier kan ons lichaam zich aanpassen aan de verandering in daglengte. Dit gaat langzaam, met een paar minuten per dag. Het is een universeel principe dat voor alle levende wezens essentieel is.

Circadiaans ritme

Het biologische ritme wordt ook wel het circadiaans ritme genoemd (ongeveer een dag). Bij de ene persoon duurt het persoonlijke ritme iets langer dan 24 uur en bij de ander iets korter. Het verklaart waarom je mensen kunt indelen in, ofwel echte avondmensen, of ochtendmensen. Overigens is het niet zo zwart-wit, want ook alles ertussenin is mogelijk.

Om in de pas te blijven moet het lichaam zijn eigen ritme telkens iets bijstellen. De hoofdklok registreert de intensiteit en kleur van het licht om te bepalen op welk moment van de dag we ons bevinden en reset hiermee het innerlijk ritme. Deze hoofdklok bevindt zich in de hersenen, in de hypothalamus. Onze kunstlichtbronnen kunnen ons ritme juist weer verstoren.

Kunstlicht

Sinds de uitvinding van kunstlicht kunnen we de donkerte bestrijden. Verwarmde huizen, kantoren en winkels verleiden ons bovendien tot een bestaan tussen vier muren. Er is zelfs onderzoek waaruit blijkt dat een groot deel van de mensen ongeveer 90 procent van de tijd binnenshuis doorbrengt (1).

Hierdoor manipuleren we niet alleen de nacht, maar verliezen ook ons contact met het zonlicht. Hoe goed onze verlichting ook is tegenwoordig, het lukt nog steeds niet om het daglicht echt na te bootsen.

Gezondheidseffecten

Natuurlijk heeft kunstlicht ons heel veel gebracht, maar het vraagt iets van ons lichaam waar het niet voor is gemaakt. Onze biologische klok kan de snelle veranderingen van ons sociale ritme niet bijhouden. Een jetlag is een extreem voorbeeld, maar ook de overgang tussen winter- en zomertijd en wisselende avond- en nachtdiensten, of een huilende baby vragen een te snelle aanpassing van je slaap-waakritme. En hoe graag je in de avond het licht aanklikt of nog een uurtje achter de computer doorbrengt, dat licht schuift je interne klok vooruit. Je wordt later moe of je slaapt slechter (minder diep). In het weekend een paar uurtjes uitslapen lijkt aantrekkelijk, maar het zorgt wederom voor een verschuiving van het ritme, wat je immuunsysteem aantast en er bovendien voor zorgt dat je je nog later blootstelt aan natuurlijk licht.

Ook bij een kleine verstoring voelen we ons al humeurig, vermoeid én hongerig. Die verstoringen vergroten de kans op overgewicht. Niet alleen omdat je graag meer eet als je je moe voelt, maar ook de insulinehuishouding raakt verstoord. Hoe groter de wisselingen in het bioritme, hoe groter de impact op onze gezondheid. Het vergroot bijvoorbeeld het risico op hart, -en vaatziekten, diabetes, alzheimer en kanker (2,3,4).

Het afnemende licht in de winter maakt het vaak nóg moeilijker om je innerlijke klok met voldoende zonlicht in aanraking te laten komen. Dit kan leiden tot een winterdepressie, waar jaarlijks zo’n half miljoen Nederlanders onder gebukt gaan (5).

Advies

De wetenschap van het bioritme is complex, er zijn bijvoorbeeld veel verschillende genen bij betrokken, maar de adviezen die eruit volgen zijn verrassend eenvoudig. Zo’n 69 procent van de mensen heeft een (licht) verstoord bioritme (4). De kans is dus vrij groot dat dit ook op jou van toepassing is, of je nu te maken hebt met wisselende dag- en nachtdiensten of gewoon moeite hebt om ’s ochtends op te staan. Er zijn gelukkig verschillende dingen die je kunt doen om je ritme te verbeteren of de effecten van een verstoord ritme te verminderen (Zie onderstaande tips). Maar één maatregel steekt er met kop en schouders bovenuit:

“Ga in de vroege ochtend naar buiten en profiteer van het ochtendlicht.”

Minimaal een half uur, maar hoe langer hoe beter en bij voorkeur binnen één uur na het opstaan. Ochtendlicht heeft namelijk het grootste effect op de biologische klok en hormoonhuishouding. Het vervroegt je ritme. Je bent de rest van de dag energieker en het zorgt ervoor dat je ’s avonds eerder slaperig wordt. Bovendien zorgt meer licht overdag voor een betere slaap ’s nachts; je slaapt dieper en wordt minder vaak wakker. Zo’n (ochtend) wandeling heeft bovendien nog meer voordelen, wellicht daarover later meer in een volgende blog.

Tips

1. Ochtendlicht heeft het meeste effect op het vervroegen van de biologische klok, energie overdag, vervroegde melatonineafgifte in de avond en kwaliteit en duur van de slaap.
2. Elke ochtend een half uurtje naar buiten, zodra het licht is en in ieder geval voor lunchtijd.
3. Ga met de lunch naar buiten
4. Werk je binnen, ga dan zo dicht mogelijk bij het raam zitten
5. De verlichting thuis of op kantoor kun je sterker maken, hiervoor bestaan speciale lampen. Het advies op je werkplek is minstens 1000 lux (6).
6. Beperk fel kunstlicht in de avond. Warm, gedimd kunstlicht is een praktisch alternatief.
7. Je slaap verslechtert als je vlak voor het naar bed gaan je computer of telefoon gebruikt
8. De inname van voedsel is een prikkel voor het interne ritme. Eet bij voorkeur de laatste drie uur voor het slapen niet. Laat eten vermindert de slaapkwaliteit

Bronvermelding:

1. “Humans spend about 90% of their time indoors” — Environmental Protection Agency (EPA), herbevestigd in 2023.
2. RIVM (2024): “Wintertijd beter voor volksgezondheid dan zomertijd.”
3. Harvard Health Publishing (2023): “Circadian disruption and risk of disease.”
   Harvard Health, Circadian Rhythms
4. Sleep Foundation (2023): “Up to 70% of adults report at least mild circadian disruption.”
   org
5. Trimbos Instituut (2024): “Ongeveer een half miljoen Nederlanders heeft jaarlijks last van winterdepressie.”
   nl – Feiten over seizoensgebonden depressie
6. RIVM & Nederlandse Vereniging voor Slaap-Waak Onderzoek (NVSWO, 2023): “Advies voor werkplekken: minimaal 1000 lux voor alertheid.”
   nl/publicaties/licht-en-slaap